Kirsten Wild Column 5: Sport en voeding

‘Deze wielrenster heeft een hongerklop’. ‘Ze staat geparkeerd’. ‘Ze komt de man met de hamer tegen’. Wielertermen die menig sportcommentator gebruikt wanneer een wielrenster of wielrenner in het ‘rood’ zit. En dan heeft het vaak te maken met voeding. Als wielrenster heb ik vaak meer ‘trek’ tijdens etappekoersen en zware trainingsweken dan mensen die niet sporten. Voor een sporter is het daarom enorm belangrijk om goed op je voeding te letten. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste brandstoffen binnen krijgt, waardoor je het maximale uit jezelf kunt halen tijdens trainingen en, nog belangrijker, wedstrijden.

Waar ik in mijn vorige column schreef over verschillende trainingsvormen is ook de voeding bij elke trainingsvorm weer anders. Bij krachttrainingen en sprints moet ik meer eiwitrijk voedsel uit bijvoorbeeld zuivelproducten eten. Bij duurinspanningen eet ik vooral producten met veel koolhydraten en zorg ik dat ik meer vocht binnen krijg. Het principe is bij elke training vaak wel hetzelfde: eten tijdens de trainingen en aanvullen na afloop.  Omdat ik zoveel train vraag ik erg veel van mijn lichaam. Daarom maak ik, in aanvulling op mijn dagelijkse voeding, gebruik van vitamine C en Multi vitamine. Om te kijken of ik nog iets extra’s moet binnen krijgen, kijken we naar mijn bloedwaarden. Op basis daarvan beslissen we of ik bijvoorbeeld extra ijzer of vitamine B moet nuttigen. 

Het gegeven dat je veel pasta’s moet eten als sporter kan ik beamen. Hierin zitten namelijk veel koolhydraten. Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot glucose, waarna het verbrand kan worden. Deze verbranding gaat erg gemakkelijk en snel en is de snelst beschikbare energie. Daarom zijn koolhydraten ook zo belangrijk voor een sporter. Ook in aardappels en rijst zitten deze koolhydraten. Mijn avondeten bestaat daarom vaak uit pasta, aardappels of rijst, aangevuld met wat groente en een stukje vlees. Het ontbijt bestaat tijdens een zware trainingsweek uit havermout. Op de fiets eet ik vervolgens nog een reepje en drink ik energiedrank. Na de training is het belangrijk om snel wat te eten om goed te herstellen voor de 2^e training. En dat is dan niet een hele maaltijd, maar dan staat er een beetje vruchtenkwark voor me op het menu! Tussen de middag eet ik brood met een lekker bakje sla. De tweede training op de dag bestaat dan weer uit een reepje (als de training langer dan een uur is) en hetzelfde geldt voor de energiedrank.

Voor de voeding op een wedstrijddag is het allemaal wat complexer. Je moet dan rekening houden met het soort wedstrijd en het tijdstip van de wedstrijd. Voor een wegkoers is het wel vrij eenvoudig. Ik zorg ervoor dat ik ongeveer 3 uur voor de wedstrijd een grote koolhydraatrijke maaltijd eet en in de wedstrijd zorg ik ervoor dat ik ieder uur ongeveer 60 gram koolhydraten binnenkrijg. Voor jullie beeldvorming: dat staat bijvoorbeeld gelijk aan 2 boterhammen met jam. Meer kan je lichaam ook niet verwerken. Om snel te herstellen mag ik weer wat vruchtenkwark en hersteldrank nuttigen, heerlijk! Op de baan is het wat ingewikkelder, omdat je dan vaak veel wedstrijdmomenten hebt. Je puzzelt dan naar een zo goed mogelijk eetschema. Dit hoef ik gelukkig niet alleen te doen, maar een voedingsdeskundige van het NOC*NSF helpt me daarbij.  

Voeding en sport. Zoals je merkt: onlosmakelijk met elkaar verbonden. Iedere sporter heeft andere hoeveelheden voedsel nodig en kijkt op zijn/haar eigen manier naar de juiste voeding. Ik kan alle verpakkingen van mijn voeding gaan uitpluizen en op die manier precies zien hoeveel calorieën ik binnenkrijg, maar dat gaat me toch wat te ver. Het wordt allemaal wel steeds makkelijker gemaakt, want tegenwoordig kun je op de meeste fietscomputertjes precies zien hoeveel calorieën je hebt verbrand. Ik probeer in ieder geval zo goed mogelijk op mijn voeding te letten en de juiste brandstoffen binnen te krijgen zodat het straks in Londen daaraan niet kan liggen!